A vitamina B12 (cobalamina ou cianocobalamina, pois tem na sua composição o mineral cobalto além do cianeto), além de ser importante na construção do nosso ADN, é ainda importante na manutenção das nossas células do sangue, nomeadamente nos glóbulos vermelhos, bem como na manutenção das nossas células cerebrais, motivo pelo qual, com o envelhecimento se deve estar mais atento à sua carência. Podemos dizer que a Vitamina B12 é importante no funcionamento do organismo como um todo e particularmente para o sistema nervoso, sanguíneo e cardiovascular.
Estando este nutriente muito relacionado com a as células sanguíneas, percebe-se porque muitos dos seus sintomas se devem à falta de células sanguíneas saudáveis, responsáveis pelo transporte do oxigénio pelo corpo e logo pela manutenção dos órgãos saudáveis.
Vamos então começar por falar um pouco dos benefícios deste nutriente e depois explicarei alguns dos sintomas da sua deficiência.
Principais benefícios:
Formação das células vermelhas do sangue
O sangue é composto por diferentes estruturas, como o plasma e os glóbulos vermelhos, estes últimos responsáveis pela oxigenação de nossos tecidos, graças à aderência do oxigénio ao pigmento que confere a coloração vermelha ao sangue: a hemoglobina.
A vitamina B12 é essencial para a formação e manutenção das células vermelhas do sangue, as hemácias. Quando ausente, estas hemácias aumentam de volume, ficando desproporcionais.
Desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso central
A vitamina B12 é essencial para o desenvolvimento e manutenção do nosso sistema nervoso, sistema que é um dos mais complexos e extraordinários de todo o nosso organismo. É aqui que acontecem milhões de reações que fazem com que possamos realizar outros milhares de atividades do nosso dia a dia.
A falta de vitamina B12 provoca um desgaste da mielina, chamado de desmielinização, que é a substancia que cobre e protege os nervos, deixando-os assim mais vulneráveis e podendo mesmo comprometer a sua atividade.
Preservação e reparação do DNA
O DNA é o nosso código genético e todas as estruturas de nosso organismo são formadas com a sua atuação.
A carência de vitamina B12 aumenta o risco de quebra dos cromossomas que compõem a cadeia de DNA, algo que está diretamente relacionado com o aumento de risco de cancro, bem como de outros problemas graves.
Absorção e ativação de vitaminas
Embora a vitamina B12 seja por si só essencial, ela ajuda também diretamente na absorção de outros nutrientes igualmente importantes para o bom funcionamento do nosso organismo.
Previne a anemia megaloblástica
Esta anemia é caracterizada pelo tamanho anormal e imaturidade das hemácias, para além da diminuição de leucócitos e plaquetas. Como já referido, a vitamina B12 ajuda na formação, integridade e maturação das hemácias, logo também é importante para prevenir este tipo de anemia.
Então, e depois de vermos todos os seus benefícios, para que serve mesmo a vitamina B12?
Ajuda a Saúde do sistema circulatório
Atuando diretamente no sistema circulatório como já referimos, ajuda na produção de hemácias e faz com que as artérias e veias se tornem muito mais saudáveis.
Ajuda na produtividade e na disposição
A melhor oxigenação proporcionada pelas hemácias, ajuda no melhor funcionamento dos neurónios, com uma maior produtividade e uma melhor disposição para enfrentar os desafios diários. Ajuda numa melhor qualidade do sono e no humor.
Uma pesquisa publicada no The American Journal of Psychiatry concluiu que boas quantidades de vitamina B12 diminuem o risco da pessoa desenvolver depressão.
É boa para os músculos
Algumas pesquisas apontam mesmo para a importância da vitamina B12 na regeneração dos músculos e na manutenção das reservas de energia porque interfere na síntese de creatina, proteína essencial para manter o nível adequado de massa muscular.
Depois de tudo o que falámos, não é difícil perceber que a carência desta vitamina pode ter influência em problemas como:
- Fadiga, falta de energia;
- tonturas ao se levantar-se ou ao fazer esforços
- Dificuldade de concentração e de memorização
- Alucinações e desordens mentais
- Pele amarelada (icterícia)
- anemia;
- fadiga e indisposição;
- problemas na coordenação motora;
- formigamento;
- inflamações na boca, estômago e intestino;
- falta de ar;
- mucosas e unhas arroxeadas;
- pele pálida;
- dificuldades motoras, de equilíbrio e coordenação;
- depressão
Depois de percebermos a importância desta vitamina e como a sua carência pode afetar a sua saúde, vale sempre a pena mantermos a vigilância médica e os exames de diagnóstico sempre em dias, para evitarmos estes e outros problemas.
Normalmente, é recomendável que o consumo dessa vitamina seja de cerca de 3 microgramas por dia. Contudo, certamente, essa quantidade pode variar de acordo com cada pessoa — e fatores como idade ou condição física.
E quais as principais fontes da B12 ?
São os alimentos de origem animal, sendo por isso que normalmente os vegetarianos precisam de suplementação relativamente a este e a outros nutrientes.
- peixes de águas frias (salmão, atum, truta etc.);
- carnes bovinas e suínas (com destaque para o fígado de boi);
- ostras;
- ovos;
- leites e derivados.
A dieta, deve ser o mais variada e saudável possível, para evitar a carência deste e de outros nutrientes importantes para a nossa saúde e qualidade de vida. No entanto, o facto de teres uma dieta variada e saudável, não é por si só garante que todos os nutrientes sejam absorvidos, daí a importância da vigilância médica e da atenção a sinais e sintomas. Para além disso, existem situações específicas que interferem com a boa absorção da vitamina B12, como é o caso do tabaco, do álcool e de alguns medicamentos, por isso é tão importante que cada caso seja acompanhado sempre por um profissional de saúde, que tem o conhecimento para indicar as melhores soluções.
Deixo-te uma tabela com as quantidades de vitamina B12 presentes em vários alimentos:
Alimento | Quantidade de vitamina B12 |
Fígado cozido – 100 gramas | 70 mcg |
Atum cozido – 100 gramas | 10 mcg |
Truta cozida – 100 gramas | 7.49 mcg |
Salmão cozido – 100 gramas | 3.26 mcg |
Leite – um copo – 244 g | 0.88 mcg |
Ovo – uma unidade | 0.44 mcg |