A vitamina B12 (cobalamina ou cianocobalamina, pois tem na sua composição o mineral cobalto além do cianeto), além de ser importante na construção do nosso ADN, é ainda importante na manutenção das nossas células do sangue, nomeadamente nos glóbulos vermelhos, bem como na manutenção das nossas células cerebrais, motivo pelo qual, com o envelhecimento se deve estar mais atento à sua carência. Podemos dizer que a Vitamina B12 é importante no funcionamento do organismo como um todo e particularmente para o sistema nervoso, sanguíneo e cardiovascular.

Estando este nutriente muito relacionado com a as células sanguíneas, percebe-se porque muitos dos seus sintomas se devem à falta de células sanguíneas saudáveis, responsáveis pelo transporte do oxigénio pelo corpo e logo pela manutenção  dos órgãos saudáveis.

Vamos então começar por falar um pouco dos benefícios deste nutriente e depois explicarei alguns dos sintomas da sua deficiência.

Principais benefícios:

Formação das células vermelhas do sangue

O sangue é composto por diferentes estruturas, como o plasma e os glóbulos vermelhos, estes últimos responsáveis pela oxigenação de nossos tecidos, graças à aderência do oxigénio ao pigmento que confere a coloração vermelha ao sangue: a hemoglobina.

A vitamina B12 é essencial para a formação e manutenção das células vermelhas do sangue, as hemácias. Quando ausente, estas hemácias aumentam de volume, ficando desproporcionais.

Desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso central

A vitamina B12 é essencial para o desenvolvimento e manutenção do nosso sistema nervoso, sistema que é um dos mais complexos e extraordinários de todo o nosso organismo. É aqui que acontecem milhões de reações que fazem com que possamos realizar outros milhares de atividades do nosso dia a dia.

A falta de vitamina B12 provoca um desgaste da mielina, chamado de desmielinização, que é a substancia que cobre e protege os nervos, deixando-os assim mais vulneráveis e podendo mesmo comprometer a sua atividade.

Preservação e reparação do DNA

O DNA é o nosso código genético e todas as estruturas de nosso organismo são formadas com a sua atuação.

A carência de vitamina B12 aumenta o risco de quebra dos cromossomas que compõem a cadeia de DNA, algo que está diretamente relacionado com o aumento de risco de cancro, bem como de outros problemas graves.

Absorção e ativação de vitaminas

Embora a vitamina B12 seja por si só essencial, ela ajuda também diretamente na absorção de outros nutrientes igualmente importantes para o bom funcionamento do nosso organismo.

Previne a anemia megaloblástica

Esta anemia é caracterizada pelo tamanho anormal e imaturidade das hemácias, para além da diminuição de leucócitos e plaquetas. Como já referido, a vitamina B12 ajuda na formação, integridade e maturação das hemácias, logo também é importante para prevenir este tipo de anemia.

Então, e depois de vermos todos os seus benefícios, para que serve mesmo a vitamina B12?

Ajuda a Saúde do sistema circulatório

Atuando diretamente no sistema circulatório como já referimos, ajuda na produção de hemácias e faz com que as artérias e veias se tornem muito mais saudáveis.

Ajuda na produtividade e na disposição

A melhor oxigenação proporcionada pelas hemácias, ajuda no melhor funcionamento dos neurónios, com uma maior produtividade e uma melhor disposição para enfrentar os desafios diários.  Ajuda numa melhor qualidade do sono e no humor.

Uma pesquisa publicada no The American Journal of Psychiatry concluiu que boas quantidades de vitamina B12 diminuem o risco da pessoa desenvolver depressão.

É boa para os músculos

 Algumas pesquisas apontam mesmo para a importância da vitamina B12 na regeneração dos músculos e na manutenção das reservas de energia porque interfere na síntese de creatina, proteína essencial para manter o nível adequado de massa muscular.

Depois de tudo o que falámos, não é difícil perceber que a carência desta vitamina pode ter influência em problemas como:

  • Fadiga, falta de energia;
  • tonturas ao se levantar-se ou ao fazer esforços
  • Dificuldade de concentração e de memorização
  • Alucinações e desordens mentais
  • Pele amarelada (icterícia)
  • anemia;
  • fadiga e indisposição;
  • problemas na coordenação motora;
  • formigamento;
  • inflamações na boca, estômago e intestino;
  • falta de ar;
  • mucosas e unhas arroxeadas;
  • pele pálida;
  • dificuldades motoras, de equilíbrio e coordenação;
  • depressão

Depois de percebermos a importância desta vitamina e como a sua carência pode afetar a sua saúde, vale sempre a pena mantermos a vigilância médica e os exames de diagnóstico sempre em dias, para evitarmos estes e outros problemas.

Normalmente, é recomendável que o consumo dessa vitamina seja de cerca de 3 microgramas por dia. Contudo, certamente, essa quantidade pode variar de acordo com cada pessoa — e fatores como idade ou condição física.

E quais as principais fontes da B12 ?

São os alimentos de origem animal, sendo por isso que normalmente os vegetarianos precisam de suplementação relativamente a este e a outros nutrientes.

  • peixes de águas frias (salmão, atum, truta etc.);
  • carnes bovinas e suínas (com destaque para o fígado de boi);
  • ostras;
  • ovos;
  • leites e derivados.

A dieta, deve ser o mais variada e saudável possível, para evitar a carência deste e de outros nutrientes importantes para a nossa saúde e qualidade de vida. No entanto, o facto de teres uma dieta variada e saudável, não é por si só garante que todos os nutrientes sejam absorvidos, daí a importância da vigilância médica e da atenção a sinais e sintomas. Para além disso, existem situações específicas que interferem com a boa absorção da vitamina B12, como é o caso do tabaco, do álcool e de alguns medicamentos, por isso é tão importante que cada caso seja acompanhado sempre por um profissional de saúde, que tem o conhecimento para indicar as melhores soluções.

Deixo-te uma tabela com as quantidades de vitamina B12 presentes em vários alimentos:

AlimentoQuantidade de vitamina B12
Fígado cozido – 100 gramas70 mcg
Atum cozido – 100 gramas10 mcg
Truta cozida – 100 gramas7.49 mcg
Salmão cozido – 100 gramas3.26 mcg
Leite – um copo – 244 g0.88 mcg
Ovo – uma unidade0.44 mcg

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