Como controlar a hipertensão arterial (HTA) sem medicamentos?
A hipertensão arterial (HTA) caracteriza-se por uma pressão sanguínea excessiva na parede das artérias, acima dos valores considerados normais e que ocorre de forma crónica. Isto é importante, pois durante as 24H do dia a pressão arterial pode variar, podendo mesmo aumentar devido a factores pontuais como esforços físicos ou emocionais. No entanto, é suposto que após a resolução desses factores, ela volte aos valores normais.
Define-se hipertensão arterial quando a pressão máxima é maior ou igual a 140 mmHg (vulgo 14), ou a pressão mínima é maior ou igual a 90 mmHg (vulgo 9).
Quanto à pressão arterial, é a força que o sangue faz sobre a parede das artérias, durante a sua circulação, e resulta em duas medidas:
- sistólica ou “máxima”: aparece em primeiro lugar e mede a força com que o coração se contrai e “expulsa” o sangue do seu interior
- diastólica ou “mínima”: é o segundo valor e diz respeito à medição da pressão quando o coração relaxa entre cada batimento
Quando a pressão arterial é normal permite que o sangue se distribua por todo o corpo, chegando a todos os órgãos,
A pressão arterial tem consequências negativas para a saúde quando se encontra elevada de forma crónica ou quando aumenta subitamente.
De acordo com dados da Direção Geral da Saúde (DGS), estima-se que a hipertensão arterial na Europa afete cerca de 35-40% da população e em Portugal, a sua prevalência é de cerca de 42%. Destes doentes, só cerca de 11% têm a sua HTA controlada.
Embora, em muitos casos, a HTA deva ser controlada através de medicamentos, chamados de anti hipertensores, também em muitos outros poderá ser controlada sem medicamentos, através de pequenas alterações no teu estilo de vida. E quais são estas pequenas alterações?
Come uma dieta saudável
Uma das formas de baixares a tua pressão arterial é comendo muitos grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. Procura alimentos que não contenham muita gordura ou colesterol. Esta dieta específica para a HTA deve inclui carnes magras, aves, peixes e nozes. Também deve ser rica em proteínas e fibras e deve evitar-se bebidas açucaradas, carnes vermelhas e doces.
Perde peso extra
Perder alguns quilos extras pode ser o suficiente para reduzir a tua pressão arterial. Deves dar especial atenção à medida à volta da cintura, já que é a que maior risco comporta para a tua pressão arterial e para o teu coração.
Torna-te activ@
O exercício físico pode ajudar-te a reduzir a pressão arterial e a perder peso. Este exercício físico não tem de ser um exercício intenso, nem precisa de ser feito no ginásio. Uma boa caminhada diária de cerca de 30 min é o suficiente para dares uma grande ajuda à tua tensão e ao teu coração. Tenta fazer alguns exercícios aeróbicos (são aqueles que fazem o coração e os pulmões trabalharem um pouco mais), como a caminhada rápida, o ciclismo, a natação ou a dança. Para este efeito até tarefas como aspirar a casa ou limpar o jardim servem.
Tem cuidado com o sal
Muito sal (sódio) pode aumentar a tua pressão arterial. Não deves consumir mais de 1,5 mg por dia. E tem atenção que o sódio não é apenas consumido através do sal que metes nos alimentos, mas também se encontra escondido em alimentos embalados, como sopas, pizzas, sanduíches, entre outros. É por isso que deves ler com atenção os rótulos dos alimentos embalados que compras, para teres a noção da quantidade de sódio que contêm.
Consome mais potássio
O consumo entre 3000 e 3500 mg por dia deste nutriente pode ajudar a baixar a tua tensão arterial. Como? Uma banana média tem cerca de 420 mg de potássio. Espinafres, feijão, tomate, laranja, iogurte e batata-doce também são ricos em potássio. Só tens de ter cuidado com este nutriente caso tenhas alguma condição para a qual este nutriente é prejudicial, como é o caso de doença renal, ou o consumo de certos medicamentos. Pergunta sempre ao teu médico se podes fazer esta pequena mudança.
Alivia o stress
Isto pode e deve ter um grande impacto na redução da tua pressão arterial, não apenas porque o stress tem um impacto direto na saúde cardíaca, mas também porque o stress te pode levar a comer muitos alimentos que não são saudáveis, bem como te pode levar a beber em excesso ou a fumar.
É assim importante que encontres formas de lidar com o stress, pois hoje em dia, é praticamente impossível que não vivas com ele. Podes pensar em ioga ou respiração profunda. Também podes procurar outras terapias como massagem de relaxamento, Medicina Tradicional Chinesa, ou Reiki. Reserva um tempo para ti e para relaxares, fazendo coisas de que gostas, como ouvir música, jardinagem ou falar com amigos, entre outras coisas.
Limita o consumo de álcool
Beber muito pode aumentar a tua pressão arterial. Se tomas por exemplo medicamentos para controlar a tua pressão arterial, o álcool pode afetar o seu funcionamento. As mulheres podem beber até 1 copo por dia e os homens até 2.
Para de fumar
O tabaco aumenta a pressão arterial, mesmo quando pensas que um cigarro te vai ajudar a relaxar, e aumenta também a probabilidade de um ataque cardíaco ou de um AVC. Pede ajuda ao teu médico para parares. Atualmente existem tratamentos e medicamentos que te podem dar uma grande ajuda.
Presta atenção à cafeína
Se bebes regularmente e em quantidades moderadas café, refrigerante e outras bebidas com cafeína, isso pode não afetar muito a tua pressão arterial. Mas se raramente a ingeres, a cafeína pode causar um pequeno aumento na tua pressão. O mesmo acontece quando a consomes em quantidades exageradas.
Dorme o suficiente
A tua pressão baixa quando consegues dormir horas suficientes. Quanto é suficiente? A maioria das pessoas precisa de pelo menos 7 horas de sono de alta qualidade todas as noites. Isso significa que deverias adormecer em 30 minutos, não acordar mais de uma vez durante a noite e voltar a dormir rapidamente quando isso acontece. O facto é que, na maioria das vezes isto não funciona bem assim… Existem formas naturais de conseguires mais e melhores horas de sono, como o relaxamento, a acupuntura e a meditação, entre muitas outras.
Mantém o controle de tua pressão arterial
Verifica a tua pressão regularmente para te certificares que está controlada. A pressão alta não apresenta geralmente sintomas, principalmente no seu início. Assim, medir a tua pressão é a melhor maneira de saber se a dieta, os exercícios e outras mudanças no teu estilo de vida estão a funcionar. Podes avaliá-la com um monitor “caseiro”, ou no médico ou farmácia. Tenta sempre avaliá-la à mesma hora e evita fazê-lo logo após as refeições.
Controla outras condições
Trabalha em colaboração com o teu médico para garantir que todos os outros problemas de saúde que tenhas estão controlados. Muitas pessoas com diabetes também têm pressão alta. Outras condições como colesterol alto, apneia do sono e distúrbios da tiroide também estão frequentemente associadas a pressão alta. Assim, quando fazes uma correta gestão da tua saúde geral, ajudas a manter a pressão arterial controlada.
Deixo-te aqui a indicação de pequenas alterações no teu estilo e hábitos de vida, que podem significar uma grande alteração na tua saúde e no teu bem estar.